Bạn đang có kế hoạch mang thai trong năm nay? Nếu vậy, đây là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ khó ngủ đủ giấc (từ bảy đến chín giờ mỗi đêm) hoặc làm việc ca đêm sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc thụ thai. Thói quen ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ thành công của phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF).
Hãy Quan Tâm Đến Giấc Ngủ Trong Quá Trình Chuẩn Bị Mang Thai
Theo trang sleep.org: “Nhịp sinh học là các hoạt động sinh lý lặp lại theo chu kỳ 24 giờ và chịu ảnh hưởng mạnh mẽ bởi việc tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Hầu hết các sinh vật, bao gồm thực vật, động vật và con người đều được điều chỉnh và ảnh hưởng bởi nhịp sinh học. Trong khi nhịp sinh học rõ ràng nhất là chu kỳ thức – ngủ, một chức năng quan trọng khác của đồng hồ sinh học là bài tiết hormone.”
Giấc ngủ lành mạnh giúp cân bằng hormone
Mặc dù các nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn mới, nhưng có bằng chứng thuyết phục cho thấy thiếu ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản.
Ví dụ, một số nghiên cứu đã tiến hành trên chuột cho thấy, những con thiếu ngủ hoặc bị đánh thức vào ban đêm và được phép ngủ vào ban ngày (giống như người làm việc theo ca) có tỷ lệ làm tổ thấp hơn và tỷ lệ sẩy thai cao hơn. Các nhà nghiên cứu xác định rằng rối loạn giấc ngủ làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone sinh sản thông thường.
Các nghiên cứu về nhịp sinh học khác, chủ yếu liên quan đến nữ công nhân làm việc theo ca, cho thấy: những phụ nữ làm việc ca đêm hoặc ca xoay vòng có tỷ lệ cao hơn về:
- Kinh nguyệt không đều
- Đau bụng kinh/hội chứng tiền kinh nguyệt
- Thời gian thụ thai lâu hơn
- Khó thụ thai
- Sảy thai
- Trẻ sinh ra nhẹ cân
Vì vậy, ngoài tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản của phụ nữ, thói quen ngủ kém con ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.
Giấc Ngủ Kém Ảnh Hưởng Các Yếu Tố Quan Trọng Khác Của Sinh Sản
Một phần lời khuyên trong bài viết Chuẩn bị cơ thể cho việc mang thai của chúng tôi là “Thay đổi lối sống lành mạnh.”
Thói quen sinh hoạt có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe sinh sản, và trong đó bao gồm cả thói quen ngủ lành mạnh. Ngay cả khi không ảnh hưởng trực tiếp đến hormone sinh sản, thiếu ngủ sẽ liên quan đến:
- Tâm trạng thất thường và trầm cảm
- Giảm ham muốn tình dục
- Mệt mỏi (khiến bạn ưu tiên ngủ hơn tình dục)
- Chức năng hệ thống miễn dịch suy giảm
- Khả năng viêm nhiễm tăng cao
Bằng cách đảm bảo có một giấc ngủ đủ mỗi đêm, bạn giúp cơ thể duy trì sự cân bằng, phục hồi, từ đó tạo tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Ngủ Quá Nhiều Cũng Xấu Như Ngủ Không Đủ
Trái với suy nghĩ của nhiều người, đây không phải là tình huống “không bao giờ là thừa “. Các nhà nghiên cứu theo dõi mô hình giấc ngủ và khả năng sinh sản xác định rằng ngủ quá nhiều cũng gây hại ngang với ngủ không đủ.
Các nghiên cứu được sleep.org trích dẫn đã phân chia người ngủ thành ba nhóm, dựa trên số giờ họ ngủ trung bình:
- Nhóm ngủ ít (4 đến 6 giờ ngủ)
- Nhóm ngủ vừa (7 đến 9 giờ ngủ)
- Nhóm ngủ nhiều (9 đến 11 giờ ngủ)
Các nhà nghiên cứu nhận thấy: “Tỷ lệ thụ tinh tương tự nhau ở cả ba nhóm, nhưng tỷ lệ mang thai ở nhóm ngủ vừa cao hơn khoảng 7% so với nhóm ngủ ít và cao hơn khoảng 10% ở nhóm ngủ vừa so với nhóm ngủ nhiều.”
Thiếu Ngủ Também Gây Nguy Hiểm Cho Khả Năng Sinh Sản Của Nam Giới
Duy trì thói quen ngủ lành mạnh là việc cần thiết cho cả vợ và chồng. Thiếu ngủ cũng làm giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản của nam giới.
Hầu hết testosterone được sản xuất trong cơ thể nam giới được tạo ra vào ban đêm. Một nghiên cứu cho thấy mức testosterone của nam giới đã giảm tới 10% chỉ sau một tuần ngủ không đủ giấc (những người đàn ông trong nghiên cứu bị hạn chế chỉ ngủ năm tiếng mỗi đêm). Nồng độ testosterone thấp dẫn đến giảm ham muốn tình dục và khiến chất lượng, số lượng tinh trùng suy giảm.
5 Cách Cải Thiện Thói Quen Ngủ Khi Đang Cố Gắng Thụ Thai (TTC)
Năm cách đơn giản để thiết lập lại các thói quen lành mạnh bao gồm:
- Yêu cầu chủ lao động chuyển ca nếu bạn đang làm việc đêm hoặc ca xoay vòng trong khi đang nỗ lực thụ thai (TTC).
- Thiết lập thời gian “đi ngủ/thức dậy” nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, để đặt lại đồng hồ sinh học và tôn trọng nhịp điệu cơ thể tự nhiên.
- Tạo thói quen “thư giãn” vào ban đêm giúp cơ thể/tâm trí bạn thoải mái và chìm vào giấc ngủ sâu hơn (tắm, nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách thay vì đọc trên điện thoại, sử dụng tinh dầu, v.v.).
- Tắt đèn và không sử dụng màn hình thiết bị (điện thoại, máy tính,…) ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin (cơ thể bạn nhận biết hầu hết ánh sáng, kể cả ánh sáng xanh, là “ánh sáng ban ngày” và đóng cửa sản xuất melatonin).
- Hạn chế uống caffeine, rượu hoặc sử dụng các chất kích thích khác ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ.
Hãy biến những thói quen ngủ lành mạnh thành ưu tiên hàng đầu khi bạn chuẩn bị mang thai. Nếu việc thụ thai mất nhiều thời gian hơn dự kiến? Hãy lên lịch hẹn với Phòng khám hiếm muộn – sản phụ khoa Ts.Bs Lê Thị Minh Châu để tìm hiểu nguyên nhân.
